Der Trend zum Clean Eating oder auch „sauberes essen“ genannt, hält mittlerweile bereits einige Jahre an und wird zu recht beliebter. Clean Eating ist eine Ernährung, die auf nicht industriell hergestellte Lebens- und Nahrungsmitteln basiert. Wer auf Zucker, Weißmehl und zugesetzte Fettsäuren verzichtet, beugt chronischen Entzündungen vor und verzichtet zudem auf Komponenten, die eine Gewichtszunahme begünstigen. Aber auch Gewichtsabnahme ist deutlich leichter mit natürlichen und unbelasteten Nahrungsmitteln zu erreichen. Frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse sollten im Blick der neu zu beginnenden Ernährung stehen. Diese Ernährungsform ist einfach und stressfrei auch im Alltag möglich.
Für Leute, die sich mit dem Thema noch nicht auseinandergesetzt haben und damit beginnen wollen, sich sauberer zu Ernähren, gibt es vor allem drei wichtige Faustregeln.
1. Weniger Fertigprodukte
Bei industriell hergestellten Lebensmitteln sind meist viel zu viele Kalorien und zu viel Salz und Zucker enthalten, dazu kommt noch ein hoher Fettgehalt. Fertigprodukte wie Tütensuppen, Fertig-Pizza oder die beliebten Fischstäbchen finden sich weit oben auf auf der Liste. Das gilt auch für die Produkte, die speziell an Kinder gerichtet sind, so wie die bekannten Frühstückscerealien und auch Weißbrot mit einem sehr hohen Salz- und Zuckergehalt.
Es ist ganz einfach, man lässt die fertigen Produkte, wie beispielsweise Weißbrot, fertiges Müsli und Cornflakes, die allesamt viel Zucker und auch viel Salz enthalten, weg. Man kann sich durchaus kreativ seine Frühstückscerealien selbst zusammenstellen. Haferflocken, Leinsamen, Nüsse, Saaten und frischem Beerenobst sind ein guter Anfang. Eine Eigenkreation ist dazu auch noch günstiger, leckerer auch deutlich gesünder. Vor allem weiss man genau, was drin steckt und was nicht.
Tütensuppen und andere Gerichte mit industriellen Trockenware kann man schnell selbst durch eigene Kreationen ersetzen. Der Aufwand fürs selber Kochens ist nicht wesentlich höher, nur etwas gewöhnungsbedürftig. Eine oder zwei Zwiebeln mit etwas Öl anschwitzen und glasig werden lassen, das Tiefkühlgemüse der eigenen Wahl hinzu geben, dann mit Wasser, gekörnter Brühe (Gemüse- o. Fleischbrühe) aufgiessen, Nur noch mit Gewürzen und Kräuter je nach Geschmack abschmecken und fertig ist eine eigene leckere Gemüse-Suppe.
Tipp: Für den kleinen Hunger, der sich bei Jedem hin und wieder meldet, kann beim Clean Eating zu Lieblingsobst oder eine Handvoll Nüssen greifen. Der Heißhunger wird auf gesunde Weise gestillt und nicht mit einem Brötchen oder Schokoriegel. Auch das abendliche Ritual Chips und Flips vor dem Fernseher kann durch einen bunten Teller aus Rohkost/Gemüse ersetzt werden. Ein Zaziki-Dip oder Hummus rundet die Sache noch ab.
2. Mahlzeiten vorkochen
Viele kennen das Problem in der Mittagspause. Die Zeit etwas gutes und in Ruhe zu essen, fehlt. Hier denkt niemand ans Kochen oder sich sauber zu Ernähren (Clean Eating). Supermärkte und Resturants, die sich in der Nähe befinden, bieten oft keine gesunden Mahlzeiten an und oftmals sind die Produkte überteuert. Eine gute Alternative ist, sich Mahlzeiten vorzukochen. Das schont den Geldbetel und gesünder ist es auch. Suppen eignen sich besonders gut, weil größere Mengen gekocht und gut portioniert werden können. In der Mikrowelle oder auch im Topf ist eine Suppe schnell erwärmt. Im Sommer kann man sich auch einen Salat am Vorabend zubereiten, den nimmt man am nächsten Tag mit zur Arbeit, die Verlockung, sich in der Mittagspause mit ungesunden Fast Food wie Hamburger oder anderen fertigen Mahlzeiten vollzustopfen entfällt.
3. Farbenfroh ist die Devise – „Obst und Gemüse“
Vitamine braucht der Körper und sie sind auch sehr wichtig. Die meisten Vitalstoffe bekommen wir ausreichend über unsere tägliche Nahrung. Nur Vitamin D müssen wir in der kalten Jahreszeit über eine andere Quelle aufnehmen, denn um es selbst produzieren, bräuchten wir die Sonne. Im Frühjahr und Sommer genügt viel Bewegung im Freien in der Sonne, im Winter hilft uns fetterer Fisch (Hering, Lachs, Makrele) als guter Lieferant für Vitamin D.
Bei Clean Eating muss auf die Zufuhr von sogenannten sekundären Pflanzenstoffen geachtet werden. Sekundäre Pflanzenstoffe versorgen den Körper mit einer Vielzahl an zusätzlichen Nähr- und Vitalstoffen, aber auch Ballaststoffe und diese sind in vielen mit oft künstlichen Zutaten hergestellten Fertigprodukten oft nicht oder zu geringfügig enthalten. Wer sich zu einseitig nur mit Fertigprodukten ernährt, verpasst die positive Wirkung die Pflanzenstoffe haben.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)wirken Flavonoide, Phenolsäuren oder Saponine antioxidativ, antimikrobiell, antithrombotisch, cholesterin- und blutzuckersenkend, antikanzerogen und auch immunmodulierend. Das
Bundeszentrum für Ernährung (BzfE) belegt: sekundäre Pflanzenstoffe beugen Bluthochdruck, Arteriosklerose und Hypercholesterinämie vor und wirken präventiv.
Profitieren Sie von der gesamten Bandbreite der sekundären Pflanzenstoffe. Es sollte darauf geachtet werden, dass nicht immer ein und dasselbe Obst und Gemüse zu essen. Variieren Sie öfter mal und probieren gelegentlich auch immer mal wieder etwas neues, Hauptsache schön bunt. Farbenfrohes Obst und Gemüse, wie Beerenobst, Auberginen, Grünkohl (Kohlsorten allgemein), Möhren und auch die drei Farben Paprika. In Kaffee und Tofu sind auch größere Mengen an gesundheitsförderlichen Pflanzenstoffen enthalten.
Viel Abwechslung und bunt soll es sein, so wird das Clean-Eating-Vorhaben ein Erfolg und es wird geschmacklich nie einseitig und langweilig. Eine abwechslungsreiche und natürliche Ernährung versorgt uns immer am besten mit den Dingen, die unser Körper benötigt und verzichtet gleichzeitig darauf, etwas zuzuführen, das unserem Körper und Befinden schaden könnte.
© Simone Warnke